4 Sehat 5 Sempurna (Bagian 1)
Macam-macam Jenis Karbohidrat
Sebelum itu, sistem pencernaan kita memecah karbohidrat menjadi glukosa atau gula dalam darah.
Nantinya, glukosa tersebut akan diserap oleh darah & digunakan sebagai bahan bakar untuk menghasilkan energi.
Nah, jumlah karbohidrat yang kita konsumsi akan memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh.
Bila kita terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat, maka akan ada risiko terkena gula darah tinggi yang mana hal ini juga berisiko terhadap penyakit diabetes.
Namun, hal ini bergantung dengan jenis karbohidrat apa yang akan kita makan.
Berdasarkan proses pencernaannya dalam tubuh, karbohidrat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
Karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang mudah dicerna dan dapat “mengirimkan” glukosa langsung ke dalam aliran darah.
Setelah dikonsumsi, makanan yang termasuk dalam karbohidrat sederhana akan membuat kita merasa berenergi.
Gula merupakan jenis karbohidrat paling sederhana yang mudah dicerna oleh tubuh dan lebih cepat diubah menjadi gula darah. Terdapat dua jenis gula utama.
- • Gula alami yang terkandung di dalam susu atau buah-buahan.
- • Gula yang ditambahkan dalam proses pengolahan, seperti buah kaleng dengan sirup kental atau untuk membuat kue.
Berbeda dengan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna.
Pemecahan karbohidrat kompleks menghasilkan pasokan energi yang lebih stabil sehingga tidak langsung membuat kadar gula darah melonjak.
Maka dari itu, pasien atau orang-orang yang memiliki risiko tinggi terhadap diabetes kerap diminta untuk mengurangi asupan karbohidrat sederhana.
- • Tanaman bertepung seperti kacang polong, jagung, kacang lima, serta kentang.
- • Kacang kering, kacang lentil, serta kacang-kacangan seperti kacang pinto, kacang merah, kacang hitam dan kacang polong.
- • Biji-bijian seperti gandum, barley, dan beras.
Ingatlah, terlepas dari jenisnya, karbohidrat tetap memainkan peran yang penting untuk tubuh sehingga konsumsinya tetap harus dipenuhi.
Karbohidrat sederhana memang dapat memberikan efek yang tidak baik untuk kesehatan bila dikonsumsi berlebihan. Namun, bukan berarti Anda menghilangkannya begitu saja dari menu makan Anda.
Sebagai orang Indonesia, setiap harinya kita selalu mengonsumsi nasi sebagai karbohidrat. Oleh karena itu, berikut adalah beberapa rekomendasi karbohidrat selain nasi yang dapat kita konsumsi.
- Jagung
Jagung yang masih dalam bentuk alaminya kaya serat, antioksidan, vitamin C, lutein, dan zeaxanthin. Olah jagung dengan cara direbus atau dibakar, untuk mendapatkan manfaatnya.
- Kentang
Kentang mengandung vitamin C dan kalium, serta 4 gram serat jika dikonsumsi dengan kulitnya. Selain disajikan sebagai kentang tumbuk, coba iris kentang kentang dalam bentuk kotak-kotak kecil. Kemudian, lumuri dengan minyak zaitun dan panggang hingga matang.
- Ubi
Satu buah ubi yang sudah dimasak dapat mengandung 18-21% karbohidrat yang terdiri dari serat, gula, dan tepung. Selain itu, ubi juga mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, dan antioksidan.
- Kacang polong
Kacang polong adalah sumber serat, antioksidan, dan antiradang, serta mengandung coumestrol yang melindungi tubuh dari kanker perut. Kamu bisa memasukan ke dalam salad ataupun sup.
- Kacang merah
Selain tinggi protein, kacang merah juga mengandung 22% karbohidrat, mineral, dan vitamin. Tetapi hati-hati, jangan mengonsumsi kacang merah mentah karena berisiko menyebabkan keracunan.
- Sereal
Pilih sereal dengan gandum utuh dan yang mengandung setidaknya 3 gram serat dan maksimal 10 gram gula dalam tiap sajian.
- Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian bernutrisi yang setelah dimasak dapat mengandung 21,3% karbohidrat baik, juga merupakan sumber serat dan protein. Kandungannya yang bebas gluten juga membuatnya sering dipilih untuk dikonsumsi oleh penderita penyakit celiac.
Comments
Post a Comment