Kalsium

 4 Sehat 5 Sempurna (Bagian 5)

Saat kita sekolah, pastinya kita sudah sering mendengar istilah "4 Sehat 5 Sempurna"

Apakah kalian masih ingat? 

Di dalam "4 Sehat 5 Sempurna" terdapat :

        1. Makanan Pokok / Karbohidrat, 

        2. Lauk-pauk / Protein,

        3. Sayuran / Mineral & Vitamin,

        4. Buah-buahan / Vitamin, serta

        5. Susu sebagai pelengkap dan sumber Kalsium

Ini adalah bagian terakhir, yaituu Kalsium

Apa yaa manfaatnyaa?

Kalsium adalah mineral penting yang bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang serta gigi. Kalsium bisa didapat dari beberapa jenis makanan, seperti susu dan produk olahannya, sayuran hijau, sarden, serta salmon. 

Jadi, sumber kalsium tidak hanya dari susu yaa!

Selain untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, kalsium juga diperlukan untuk mendukung kerja sistem saraf, pembekuan darah, dan kontraksi otot. Kekurangan kalsium dalam tubuh bisa menyebabkan pertumbuhan anak terhambat dan memicu beragam penyakit, seperti rakitis, osteoporosis, serta osteomalacia.

Beragam Manfaat Kalsium bagi Kesehatan Tubuh

Ada banyak manfaat kalsium bagi kesehatan tubuh, mulai dari mencegah osteoporosis hingga menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Jika diuraikan lebih lanjut, berikut penjelasan dari beragam manfaat kalsium:

1. Menjaga kepadatan tulang dan gigi

Manfaat kalsium yang pertama adalah untuk menjaga kepadatan tulang dan gigi. Sekitar 99% kalsium disimpan di tulang dan gigi, sedangkan 1% sisanya ditemukan di darah, otot, dan jaringan lain.

Saat tubuh kekurangan kalsium, untuk menjaga keseimbangannya, tulang akan melepaskan kalsium untuk diproses dan diedarkan ke seluruh tubuh. Kemudian, jika tubuh mendapatkan kalsium kembali, kalsium yang sempat hilang di tulang akan digantikan.

Namun, saat tubuh kekurangan kalsium, proses pelepasan kalsium dari tulang akan terus-menerus terjadi yang akan berakibat pada makin menurunnya kepadatan tulang dan gigi.

2. Mencegah osteoporosis

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, manfaat kalsium berkaitan dengan tulang yang padat dan kuat. Saat kepadatan tulang berkurang akibat kurangnya konsumsi makanan tinggi kalsium, pengaruh obat-obatan, hingga perubahan hormonal, misalnya saat wanita sudah mencapai usia menopause, maka bisa terjadi osteoporosis.

Osteoporosis akan menyebabkan tulang keropos, rapuh, dan mudah patah. Nah, untuk mecegah osteoporosis, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalsium, mencukupi kebutuhan vitamin D, olahraga atau melakukan aktivitas fisik secara teratur, batasi konsumsi alkohol, dan jangan merokok.

3. Menunjang tumbuh kembang anak

Manfaat kalsium yang berikutnya adalah untuk menunjang tumbuh kembang anak. Salah satu kelainan pertumbuhan tulang anak yang disebabkan oleh kekurangan kalsium adalah penyakit rakitis. Penyakit rakitis bisa menyebabkan kaki bengkok, skoliosis, tubuh yang tampak pendek, hingga mudah patah tulang.

Selain itu, komplikasi lain dari penyakit rakitis adalah kejang. Kondisi-kondisi akibat rakitis ini tidak hanya memengaruhi pertumbuhan anak, tetapi juga menyebabkan gangguan gerak atau motoriknya, hingga kemampuan belajarnya.

Kekurangan kalsium pada penyakit rakitis berkaitan erat dengan tidak terpenuhinya kebutuhan vitamin D yang kemudian mengganggu penyerapan kalsium.

4. Meringankan gejala PMS

Manfaat kalsium yang juga tidak kalah mengesankan adalah meringankan gejala premenstrual syndrome (PMS), seperti kram perut. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rendahnya kadar kalsium di dalam tubuh bisa meningkatkan kontraksi otot rahim sehingga menyebabkan nyeri perut terasa lebih berat.

5. Menurunkan tekanan darah tinggi

Mencukupi asupan kalsium setiap hari juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Hal ini diketahui karena kalsium di dalam tubuh berperan dalam membantu kerja otot pembuluh darah untuk mengendur dan mengencang saat dibutuhkan. Artinya, manfaat kalsium yang berikutnya adalah untuk menjaga pembuluh darah berfungsi secara normal. Dengan begitu, peredaran lancar dan tekanan darah tetap normal.

Berikut ini adalah angka kecukupan kalsium harian yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia:

• Bayi usia 1–5 bulan: 200 mg
• Bayi usia 6–11 bulan: 270 mg
• Anak usia 1–3 tahun: 640 mg
• Anak usia 4–9 tahun dan orang dewasa: 1.000 mg
• Anak remaja dan lansia: 1.200 mg
• Ibu hamil dan menyusui: 1.400 mg

Agar kebutuhan kalsium terpenuhi setiap harinya, Anda dapat mengonsumsi berbagai makanan berkalsium tinggi berikut ini:

1. Susu

Susu sapi dan susu kambing, termasuk susu kambing etawa, adalah sumber kalsium terbaik dari produk susu. Selain itu, kalsium dalam susu umumnya lebih mudah diserap oleh tubuh. Kandungan kalsium dalam 1 gelas susu sapi bisa mencapai 275–350 mg, sedangkan jumlah kalsium dalam secangkir susu kambing sekitar 330 mg.

Jumlah tersebut sudah mampu memenuhi sekitar 27–35% dari jumlah kebutuhan kalsium harian yang disarankan. Selain sebagai sumber kalsium, susu juga kaya akan protein, vitamin A, dan vitamin D.

2. Yoghurt

Semua jenis yoghurt, terutama yoghurt rendah lemak, merupakan sumber kalsium yang baik bagi tubuh. Dalam 1 cangkir atau setara 250 gram yoghurt, mengandung kurang lebih 260 mg kalsium. Jumlah tersebut sudah dapat memenuhi sekitar 25% kebutuhan kalsium harian orang dewasa.

Selain itu, yoghurt juga mengandung bakteri baik atau probiotik yang bisa menjaga metabolisme tubuh dan memelihara kesehatan pencernaan. Yoghurt juga baik dikonsumsi untuk menurunkan risiko terjadinya diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

3. Keju

Hampir semua jenis keju merupakan jenis makanan berkalsium tinggi. Namun, dibandingkan dengan keju lainnya, kandungan kalsium pada keju parmesan umumnya lebih tinggi.

Dalam 30 gram keju parmesan, terdapat sekitar 330 mg kalsium atau setara dengan 33% asupan kalsium harian yang disarankan bagi orang dewasa.

4. Sayuran hijau

Bayam, lobak, sawi hijau, brokoli, dan bok choy merupakan sayuran hijau yang mengandung banyak kalsium. Misalnya, dalam 1 cangkir bayam yang dimasak mengandung 268 kalsium atau sekitar 21% dari jumlah kebutuhan kalsium harian.

Namun, beberapa makanan berkalsium tinggi tersebut mengandung oksalat. Senyawa ini dapat mengikat kalsium dan menghambat penyerapannya. Oleh karena itu, agar asupan kalsium tetap terpenuhi, kita juga perlu mengonsumsi makanan berkalsium tinggi lainnya, selain sayuran.

5. Makanan laut

Berbagai makanan laut, seperti ikan sarden, tongkol, teri, dan salmon, juga kaya akan kalsium. Selain itu, jenis ikan tersebut juga mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit.

6. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Makanan berkalsium tinggi lainnya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang tanah, lentil, kedelai, almond, biji chia, dan biji wijen. Selain kalsium, kacang dan biji juga kaya akan nutrisi lain, seperti serat, protein, zat besi, zinc, folat, magnesium, dan kalium.

Makanan olahan dari kacang kedelai, seperti tahu dan tempe, juga termasuk makanan berkalsium tinggi. Makanan ini bahkan merupakan salah satu sumber kalsium terbaik bagi orang yang menjalani diet vegetarian.

7. Makanan yang diperkaya kalsium

Beberapa contoh makanan yang diperkaya kalsium meliputi sereal, roti, dan oatmeal. Namun, untuk memastikan produk makanan telah diperkaya kalsium, pastikan untuk membaca label kemasannya terlebih dahulu.

Selain mengonsumsi makanan berkalsium tinggi, mengonsumsi suplemen kalsium juga bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, terutama jika asupan kalsium dari makanan kurang atau menderita osteoporosis.

Namun, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kalsium. Hal ini penting agar dokter dapat memastikan dosis suplemen kalsium sesuai kondisimu yaa! 

Selain itu, dokter juga bisa menyarankan pilihan makanan berkalsium tinggi lain yang bisa dikonsumsi.

Oiyaa, kalau kita kekurangan kalsium, dapat menyebabkan beberapa penyakit lohh..

Penyakit Kekurangan Kalsium

Oleh karena itu, kita harus bisa mengatur pola makan kita yaa!

Pembahasan tentang "4 Sehat 5 Sempurna" selesaii!

yeyy!!

Matur Tengkyuu..

Sumber : alodokter.com