Protein

 4 Sehat 5 Sempurna (Bagian 2)

Saat kita sekolah, pastinya kita sudah sering mendengar istilah "4 Sehat 5 Sempurna"

Apakah kalian masih ingat? 

Di dalam "4 Sehat 5 Sempurna" terdapat :

        1. Makanan Pokok / Karbohidrat, 

        2. Lauk-pauk / Protein,

        3. Sayuran / Mineral & Vitamin,

        4. Buah-buahan / Vitamin, serta

        5. Susu sebagai pelengkap dan sumber Kalsium

Kali ini, kita akan membahas Protein

Protein itu apa sihh?

Protein adalah nutrisi yang berperan besar dalam menyusun hampir semua sel tubuh, termasuk tulang, otot, paru-paru, rambut, hingga kulit. Protein juga berfungsi memelihara atau memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.

Ada berbagai macam makanan sumber protein baik hewani maupun nabati.

Protein Hewani

Protein Hewani adalah protein yang berasal dari hewan atau produk olahannya.

Protein ini memiliki banyak manfaat.

Contoh Protein Hewani 

1. Telur

        Telur adalah salah satu sumber protein berkualitas. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan 78 kalori. Makanan tinggi protein ini juga padat gizi. Telur mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan yang berguna untuk melindungi mata dan menutrisi otak. Protein yang terkandung dalam putih telur lebih tinggi daripada kuning telur.

2. Udang

        Hampir semua makan laut merupakan makanan sumber protein tinggi yang sangat baik karena biasanya rendah lemak. Meskipun udang rendah kalori, makanan laut ini sarat dengan berbagai zat gizi seperti selenium, vitamin B12 dan lemak omega-3. Dalam 28 gram udang mentah mengandung 24 gram protein dan 99 kalori.

3. Dada Ayam

           Daging ayam tanpa kulitnya kaya akan protein hewani, yaitu sekitar 30 gram protein/100 gram dan juga tidak mengandung banyak lemak. Bukan hanya ayam, tapi daging unggas lainnya juga mempunyai kandungan lemak jenuh yang lebih sedikit dibanding dengan daging lainnya.

4. Ikan Tuna

            Ikan tuna memiliki lemak dan kalori yang rendah sehingga sebagian besar merupakan protein dengan kadar tinggi. Seperti ikan lainnya, tuna mengandung zat gizi yang kaya akan lemak omega-3. Dalam 28 gram tuna mengandung 30 gram protein dan 157 kalori.

5. Daging Sapi

            Daging sapi tanpa lemak memiliki protein yang tinggi, terlebih rasanya pun juga lezat. Penyajian sebesar 2,4 kg daging sapi mengandung sekitar 22 gram protein dan 184 kalori.

6. Ikan Cakalang

               Ikan cakalang memiliki kandungan lemak yang rendah. Sebagian besar komposisi asam lemaknya terdiri dari asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan. Dalam penyajian 100 gram ikan cakalang bisa mengandung sekitar 28 gram protein dan 132 kalori.

Protein Nabati

Protein Nabati adalah protein yang berasal dari tanaman, seperti sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Contoh Protein Nabati.

1. Tempe

            Tempe merupakan salah satu makanan favorit orang Indonesia. Per 100 gram tempe, terkandung 192 kkal kalori, 20,3 gram protein, 10,8 gram lemak, 7,64 gram karbohidrat, kalsium, vitamin B, dan zat besi. Tempe bisa menjadi pengganti sumber protein hewani seperti daging merah. Selain harganya yang murah, tempe bisa Anda kreasikan menjadi berbagai masakan mengenyangkan, mulai dari orek tempe, sambal tempe, hingga bakso sayur.

2. Tahu

                   Makanan yang terbuat dari kacang kedelai ini termasuk makanan yang rendah kalori (76 kkal), kolesterol (0 mg), dan garam (7 mg).  Tahu memiliki beragam manfaat lantaran kandungannya. Per 100 gram tahu mengandung 8 gram protein, zat besi, magnesium, fosfor, tembaga, dan selenium. Tahu juga sangat serbaguna untuk diolah menjadi lauk mengenyangkan. Anda bisa membuat tahu isi sayur, pepes tahu, atau sup sapo tahu.

3. Edamame

                   Makanan yang terbuat dari kedelai adalah sumber protein nabati yang tinggi.  Setelah tahu dan tempe, edamame juga sumber protein berkualitas. Edamame rebus yang merupakan camilan favorit orang Jepang ini mengandung 11,4 gram protein, 7,4 gram karbohidrat, 1,9 gram serat, 70 mg kalsium, dan 140 mg fosfor. Saat bosan dengan versi rebus, Anda bisa siasati konsumsi edamame dengan menumisnya bersama dengan sayuran lain, atau cukup tambahkan ke dalam salad sayur.

4. Kacang Almon

                   Sekitar 30 gram kacang almon panggang tanpa garam mengandung 6 gram protein, karbohidrat, serat, kalsium, dan zat besi. Anda bisa mencampurkan almon sebagai makanan penutup, tambahan oatmeal, atau dibuat susu almon. Lantaran tinggi magnesium, sumber protein nabati ini bisa mengurangi konsumsi gula berlebih, mendukung kesehatan tulang, dan meringankan nyeri otot dan kejang. Kacang almon juga merupakan sumber makanan kaya vitamin E dan magnesium, yang baik untuk kesehatan rambut dan kulit.

5. Kacang Tanah

                    Kacang tanah dan selai kacang dikemas dengan zat gizi, seperti protein, folat, magnesium, dan vitamin E. Makan kacang dan selai kacang dapat membantu membuat Anda merasa kenyang karena kandungan protein yang tinggi. Sekitar 100 gram kacang mengandung 26 gram protein.

Masih banyak lagi protein yang lainnya yaa!

Oh iyaa, perlu diingat, jika kita terlalu banyak mengonsumsi ataupun kurang mengonsumsi protein akan menimbulkan Dampak negatif bagi tubuh kita.

Dampak Kelebihan Protein

        1. Kerusakan Ginjal: Konsumsi protein yang berlebihan dapat membebani ginjal dan meningkatkan risiko kerusakan ginjal.

        2. Kenaikan Berat Badan: Konsumsi protein yang berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena protein yang tidak digunakan oleh tubuh akan diubah menjadi lemak.

        3. Kurangnya Keseimbangan Nutrisi: Konsumsi protein yang berlebihan dapat menyebabkan kurangnya keseimbangan nutrisi karena protein yang berlebihan dapat mengurangi konsumsi nutrisi lainnya seperti karbohidrat dan lemak.

        4. Gangguan Pencernaan: Konsumsi protein yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti sembelit, diare, dan perut kembung.

Dampak Kekurangan Protein

        1. Kehilangan Otot: Kekurangan protein dapat menyebabkan kehilangan otot karena tubuh tidak memiliki cukup protein untuk mempertahankan massa otot.

        2. Lemahnya Sistem Kekebalan: Kekurangan protein dapat menyebabkan lemahnya sistem kekebalan karena protein yang tidak cukup dapat mengurangi produksi antibodi.

        3. Gangguan Pencernaan: Kekurangan protein dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti diare, sembelit, dan perut kembung.

        4. Kurangnya Energi: Kekurangan protein dapat menyebabkan kurangnya energi karena protein yang tidak cukup dapat mengurangi produksi energi.

        5. Gangguan Pertumbuhan: Kekurangan protein dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan pada anak-anak dan remaja karena protein yang tidak cukup dapat mengurangi produksi hormon pertumbuhan.

Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan protein yang tepat dapat berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan aktivitas fisik.

Oleh karena itu, konsumsilah protein secukupnya..

Karena, semua yang berlebihan itu tidak baik, begitu pula dengan yang kurang.

Sampai jumpa di Bagian ke-3 yaa!

Matur Tengkyuu..

Sumber : hellosehat.com