Sayuran

 4 Sehat 5 Sempurna (Bagian 3)

Saat kita sekolah, pastinya kita sudah sering mendengar istilah "4 Sehat 5 Sempurna"

Apakah kalian masih ingat? 

Di dalam "4 Sehat 5 Sempurna" terdapat :

        1. Makanan Pokok / Karbohidrat, 

        2. Lauk-pauk / Protein,

        3. Sayuran / Mineral & Vitamin,

        4. Buah-buahan / Vitamin, serta

        5. Susu sebagai pelengkap dan sumber Kalsium

Di bagian ketiga, kita akan membahas tentang Sayuran

Kalian suka sayur ngga nihh?

Istilah “sayuran” mengacu pada kelompok makanan yang terdiri dari berbagai jenis tumbuhan yang dapat dimakan. Sayuran merupakan bagian penting dari pola makan sehat karena kaya akan berbagai nutrisi penting seperti vitamin, mineral, serat, dan senyawa antioksidan.

1. Kale

        Kale menjadi salah satu kudapan yang kaya nutrisi, seperti antioksidan, vitamin C, beta karoten, dan vitamin K. Mengonsumsi sayuran ini dapat membantu menjaga kesehatan mata, mengontrol berat badan, hingga menyehatkan organ jantung.

2. Bit

        Bit mengandung serat, folat, fosfor, serta vitamin C dan A. Berdasarkan komposisinya ini, bit memiliki manfaat penting dalam menjaga kesehatan jantung, mencegah diabetes, dan mendukung fungsi organ serta sistem pencernaan tubuh.

3. Bayam

        Sayuran berwarna hijau ini tinggi antioksidan dan vitamin K. Rutin mengonsumsi makanan sehat ini dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan menjaga jantung tetap sehat secara menyeluruh.

4. Sayuran Brokoli

        Brokoli memiliki kandungan serat, vitamin C, K, potasium, hingga zat besi. Jenis sayur berdaun hijau ini memiliki manfaat untuk mencegah kanker dan menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

5. Wortel

        Wortel mengandung karbohidrat, serat, hingga protein. Selain itu, makanan sehat ini juga tinggi akan kandungan zat besi, vitamin A, K, dan C.

Manfaatnya mulai dari menjaga kesehatan mata, membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, meningkatkan regenerasi sel kulit, hingga mendukung kinerja organ jantung.

6. Sayuran Asparagus

        Asparagus menjadi sayuran yang cocok sebagai menu diet. Bahan makanan ini tinggi akan kandungan folat, vitamin K, tiamin, dan riboflavin. Konsumsinya dapat membantu mengontrol sekaligus menurunkan berat badan.

7. Kol Merah

        Kol merah memiliki kandungan vitamin D yang tinggi, yang bermanfaat untuk merawat kesehatan tulang. Di samping itu, serat yang terdapat dalam sayuran ini juga dapat membantu mencegah masalah sembelit atau gangguan pencernaan.

8. Ubi

        Serat tidak hanya menjadi satu-satunya nutrisi baik yang ada pada ubi.

Makanan satu ini juga mengandung protein, potasium, mangan, vitamin B6, C, dan vitamin A yang dapat membantu mengontrol gula darah dan kolesterol.

9. Paprika

        Paprika menjadi jenis makanan yang dimanfaatkan untuk penyedap rasa. Siapa sangka, jenis makanan ini justru mengandung vitamin C dan serat.

Nutrisi tersebut memiliki manfaat yang sangat beragam, mulai dari menurunkan tekanan darah tinggi hingga menjaga fungsi pencernaan.

10. Jamur

        Jamur tinggi akan selenium, vitamin B6, riboflavin, potasium, hingga zink.

Mengonsumsi sayur ini dapat jumlah yang tepat dapat membantu menguatkan sistem imun tubuh, menurunkan tekanan darah, hingga menjaga berat badan ideal.

11. Bawang Bombay

        Bawang bombay mengandung senyawa belerang sekaligus vitamin C, B6, dan mangan. Berkat kandungannya, bawang bombay mampu membantu mencegah perkembangan sel kanker.

Menariknya lagi, bawang bombay juga teruji dapat membantu mengatur kadar gula darah. Manfaat ini tentunya yang penting bagi pengidap kencing manis atau pradiabetes.

12. Bawang Putih

        Bawang putih mengandung senyawa belerang, mangan, dan vitamin B6 serta C.

Dari kandungan tersebut, bumbu rempah satu ini mampu meningkatkan sistem imun tubuh dan menurunkan tekanan darah tinggi.

13. Rumput laut

        Rumput laut mengandung asam lemak omega-3, yaitu asam dokosaheksaenoat [DHA] dan asam eicosapentaenoate [EPA].

Selain itu, ada pula antioksidan yang efektif untuk mencegah kerusakan sel dengan mengatasi peradangan.

14. Sayuran pare

        Pare adalah sayuran berwarna hijau dengan rasa pahit. Namun, kamu dan anggota keluargamu bisa menemukan kandungan serat, kalsium, kalium, zat besi, vitamin C, dan A yang tinggi.

Fungsinya mulai dari menurunkan gula darah, kolesterol, hingga tekanan darah.

15. Buncis

        Kemudian, buncis yang mengandung serat, asam folat, dan vitamin A, C, serta K. Sayur ini juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin.

Dengan nutrisi tersebut, buncis mampu menurunkan risiko kanker, sakit jantung, bahkan mencegah cacat lahir.

16. Sayuran Sawi

        Sawi juga menjadi jenis sayur yang tidak boleh kamu lewatkan. Ini karena kandungan kalium, serat, karbohidrat, vitamin K, zinc, magnesium, dan kalsiumnya yang tinggi.

Adapun manfaat mengonsumsi sawi adalah meningkatkan imun tubuh dan menjaga kesehatan jantung.

17. Kangkung

        Kangkung mengandung kadar vitamin A, C, dan B kompleks yang cukup tinggi. Yang menarik, sayuran ini memiliki kemampuan untuk meningkatkan hormon yang berpengaruh pada ketenangan mental dan emosional.

Tidak hanya itu, kangkung juga mengandung kalium, kalsium, dan fosfor yang membantu dalam menurunkan kadar kolesterol dan mengatasi masalah anemia.

18. Daun Kemangi

        Sayur dengan aroma yang begitu khas ini mengandung berbagai antioksidan penting, salah satunya adalah betakaroten.

Manfaatnya mulai dari menurunkan risiko radang sendi hingga kanker.

19. Sayuran Seledri

        Jenis sayur yang mengandung vitamin A dan C, serta tinggi serat dan rendah kalori.

Fungsinya dapat meningkatkan imunitas tubuh hingga membantu menjaga kesehatan mata dan kulit.

20. Kubis

        Sayuran ini tinggi serat tapi rendah akan kalori. Kamu bisa mengonsumsi sayur ini untuk mendapatkan berat tubuh ideal sekaligus pencernaan yang sehat. 

Oh iyaa, perlu diingat, jika kita terlalu banyak mengonsumsi ataupun kurang mengonsumsi sayuran juga akan menimbulkan Dampak negatif bagi tubuh kita.

Dampak Kelebihan Sayuran

    1. Gangguan Pencernaan: Konsumsi sayuran yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti perut kembung, gas, dan diare.

    2. Kerusakan Ginjal: Konsumsi sayuran yang berlebihan, terutama sayuran yang tinggi oksalat seperti bayam dan kangkung, dapat menyebabkan kerusakan ginjal.

    3. Interaksi dengan Obat: Konsumsi sayuran yang berlebihan dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, seperti obat pengencer darah.

    4. Kekurangan Nutrisi Lain: Konsumsi sayuran yang berlebihan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi lain, seperti protein dan lemak.

    5. Gangguan Keseimbangan Elektrolit: Konsumsi sayuran yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan keseimbangan elektrolit, terutama kalium.

Dampak Kekurangan Sayuran

    1. Kekurangan Vitamin dan Mineral: Kekurangan sayuran dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral, seperti vitamin A, C, dan K, serta mineral seperti kalium dan magnesium.

    2. Gangguan Pencernaan: Kekurangan sayuran dapat menyebabkan gangguan pencernaan, seperti sembelit dan perut kembung.

    3. Peningkatan Risiko Penyakit Kronis: Kekurangan sayuran dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

    4. Gangguan Keseimbangan Berat Badan: Kekurangan sayuran dapat menyebabkan gangguan keseimbangan berat badan, terutama kelebihan berat badan.

    5. Gangguan Kesehatan Kulit: Kekurangan sayuran dapat menyebabkan gangguan kesehatan kulit, seperti kulit kering dan kusam.

Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan sayuran yang tepat dapat berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan aktivitas fisik.

Oleh karena itu, konsumsilah sayuran secukupnya..

Karena, semua yang berlebihan itu tidak baik, begitu pula dengan yang kurang.

Rekomendasi Resep Sayur Sehat

Sampai jumpa di Bagian ke-4 yaa!

Matur Tengkyuu..

Sumber : halodoc.com